潮新闻客户端 记者 吴朝香 通讯员 毛元瑾

2023年8月8日是中国第15个全民健身日，今年的主题是“全名健身、绘就幸福生活”。

近日，王先生（化名）满目愁容地来到潮新闻·钱报健康小站、杭州市西湖区蒋村街道社区卫生服务中心诚园社区卫生服务站就诊，原来他几天前在吃完晚饭后，陪着孩子一起暑期运动打卡，没想到第二天一早小腿就胀痛难忍，至今仍未好转。

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王先生怎么也想不通：自己只是和孩子踢了会球，运动时间也不长，肯定没扭伤，为何这么严重？

“您是不是很久没有参加体育运动了，也没有进行充分热身？”主管护师蒋琼瑾介绍，非运动状态时，身体会处于“低耗能”状态，血液流动较慢，肌肉、韧带的伸展性低，关节的灵活性也低，此时猛然一脚踢球就是“强制启动”骨骼肌肉，会对身体带来损伤。

如何避免运动损伤，尽情享受运动的快乐？社区医护教大家一起做简单有效的运动热身操。

1、肩颈活动

双脚过肩宽站立，双手叉腰，头部按照“前-后-左-右”缓慢扭动，重复5-6次。

2、转肩活动

双脚过肩宽站立，双手抓肩，顺时针扭动画圈重复15次，逆时针扭动画圈重复15次。

3、肩臂运动

双脚过肩宽站立，左臂伸直抬平向右，右臂环绕左臂，右臂轻微向内发力，坚持30秒，反向左臂做相同运动。

4、腰背转体

双脚过肩宽站立，双手左右伸直，与肩齐平，弯腰，肩部发力，左手摸右脚尖，右手摸左脚尖，重复15次。

5、腰臂下压

双脚过肩宽站立，弯腰用双手触摸脚尖，坚持10~15秒，重复4-8次。

6、原地高抬腿

一腿抬高，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面平行。脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿节奏相配合。抬腿节奏1秒钟一次，原地抬腿一分钟。

7、双腿拉伸

腿跪在软垫上，支撑腿蹲住，向前顶同侧髋，坚持10~15秒，重复4-8次。

8、踝关节环绕活动

一脚站立，一脚伸直，脚尖画圈，顺时针20个，逆时针20个即可。

值得注意的是，立秋后，正是外出运动的最佳时期，建议大家要选择适合自己的运动方式，大体重的朋友应避免高强度跑跳动作，不要一味追求速度与强度，循序渐进。

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